آیا کافئین برای بدن مضر است یا نه؟

آیا کافئین برای بدن مضر است یا نه؟

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) کافئین را هم یک دارو و هم یک افزودنی غذایی می داند. آنها حداکثر مصرف 400 میلی گرم در روز را توصیه می کنند.

در داروهای نسخه ای و بدون نسخه (OTC)، کافئین برای درمان خستگی و خواب آلودگی و بهبود اثر برخی مسکن ها استفاده می شود.

این دارو به گروهی از داروها به نام محرک های سیستم عصبی مرکزی (CNS) تعلق دارد.

غذاهای حاوی کافئین می توانند به بازیابی هوشیاری ذهنی کمک کنند.

استفاده از کافئین به عنوان یک کمک هوشیاری فقط باید گهگاهی باشد. این برای جایگزینی خواب در نظر گرفته نشده است و نباید به طور منظم برای این منظور استفاده شود.

در ایالات متحده (ایالات متحده)، بیش از 90 درصد منبع قابل اعتماد بزرگسالان به طور منظم از کافئین استفاده می کنند، با مصرف متوسط ​​بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز. این مقدار کافئین بیشتر از دو فنجان قهوه 6 اونسی یا پنج قوطی نوشابه 12 اونسی است.

کافئین به طور طبیعی در برگ ها، دانه ها یا میوه های بیش از 60 گونه گیاهی وجود دارد، از جمله:

• دانه های قهوه
• برگ و جوانه چای
• آجیل دولا
• دانه های کاکائو
• دانه های گوارانا
• برگ مات یربا
• کافئین موجود در گیاهان به عنوان یک آفت کش طبیعی عمل می کند. این حشرات را که سعی می کنند از آنها تغذیه کنند فلج می کند و می کشد.

و به طور مرتب به آدامس، لوبیا ژله، وافل، آب، شربت، گل ختمی، تخمه آفتابگردان و سایر تنقلات اضافه می شود.

FDA توصیه می کند که بزرگسالان سالم مصرف کافئین خود را به حداکثر 400 میلی گرم (میلی گرم) در روز، حدود 4 یا 5 فنجان قهوه محدود کنند. این مقدار با اثرات منفی همراه نیست.

هیچ محدودیت مشخصی برای کودکان وجود ندارد، اما آکادمی اطفال آمریکا (AAP) از مصرف کافئین و سایر محرک ها توسط کودکان و نوجوانان جلوگیری می کند.

مقدار کافئین موجود در برخی از غذاها و نوشیدنی

های رایج عبارتند از:

• یک فنجان قهوه 8 اونس: 95 تا 200 میلی گرم
• یک قوطی 12 اونسی کولا: 35 تا 45 میلی گرم
• یک نوشیدنی انرژی زا 8 اونس: 70 تا 150 میلی گرم
• یک فنجان چای 8 اونس: 14 تا 60 میلی گرم
• نوشابه و کولاهای بدون کافئین فاقد کافئین هستند، اما قهوه بدون کافئین فاقد کافئین نیست.

“نوشیدنی های انرژی زا” حاوی مقادیر متفاوتی کافئین هستند.

محصولات دیگری در حال حاضر در بازار ظاهر می شوند، از بلغور جو دوسر “روانی” گرفته تا وافل “سیمی”.

اینها نگرانی هایی را به ویژه در مورد تأثیر بالقوه بر کودکان و نوجوانان ایجاد کرده است. FDA منبع مطمئن ایمنی این عمل را زیر سوال برده است.

فواید کافئین

کافئین ممکن است برخی از فواید سلامتی داشته باشد، اما همه آنها توسط تحقیقات تایید نشده اند.

کاهش وزن

کافئین ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد یا از افزایش وزن جلوگیری کند، احتمالاً:

• سرکوب اشتها و کاهش موقت میل به خوردن
• گرمازایی را تحریک می کند، بنابراین بدن گرما و انرژی بیشتری از هضم غذا تولید می کند
• محصولات کاهش وزن که به عنوان ترموژنیک به بازار عرضه می شوند ممکن است حاوی کافئین و افدرا یا افدرین باشند.

تحقیقات نتایج بلند مدت را تایید نکرده است.

هوشیاری

یک وعده 75 میلی گرمی کافئین می تواند توجه و هوشیاری را افزایش دهد و دوز 160 تا 600 میلی گرمی ممکن است هوشیاری ذهنی، سرعت استدلال و حافظه را بهبود بخشد.

با این حال، کافئین جایگزین خواب نیست.

عملکرد ورزشی

کافئین می تواند عملکرد بدنی را در طول تمرینات استقامتی بهبود بخشد.

آژانس ایمنی غذای اروپا (EFSA) تشخیص می دهد که کافئین می تواند عملکرد استقامتی، ظرفیت استقامتی و کاهش فعالیت درک شده را افزایش دهد.

با این حال، اثرات آن بر تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا بی نتیجه باقی مانده است.

عملکرد مغز

کافئین بر گیرنده های آدنوزین در مغز تأثیر می گذارد. قهوه همچنین حاوی آنتی اکسیدان های پلی فنل است و اینها نیز در مسیرهای مختلفی عمل می کنند.

مطالعات نشان داده اند که نوشیدن قهوه ممکن است به انها کمک کند

برخی از مهارت‌های فکری را به همراه دارد و زوال ذهنی را که با افزایش سن به وجود می‌آید کاهش می‌دهد.

با این حال، برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

آلزایمر و پارکینسون

تحقیقات نشان داده است که مصرف مادام العمر کافئین ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.

مطالعات همچنین گزارش داده اند که افرادی که قهوه مصرف می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری پارکینسون هستند.

حافظه

تحقیقات دانشگاه جانز هاپکینز نشان می دهد که یک دوز کافئین بعد از یک جلسه آموزشی ممکن است به تقویت حافظه بلند مدت کمک کند.

کبد و روده بزرگ

پیشنهاد شده است که تنقیه کافئینی ممکن است با حمایت از دفع صفرا از طریق دیواره روده بزرگ، به آماده سازی کولون برای انجام آندوسکوپی یا کولونوسکوپی کمک کند.

طرفداران ادعا می کنند که تنقیه کافئینی سطح گلوتاتیون، یک آنتی اکسیدان را افزایش می دهد و بنابراین از فرآیندهای طبیعی سم زدایی در کبد پشتیبانی می کند.

با این حال، شواهد کمی برای حمایت از این نظریه وجود دارد.

مصرف قهوه ممکن است به کاهش خطر سیروز و کاهش سرعت پیشرفت بیماری در عفونت هپاتیت C کمک کند. مطالعات مشاهده ای نشان داده است که قهوه ممکن است مزایای محافظتی برای افراد مبتلا به سرطان کبد داشته باشد.

اسپاسم پلک

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه کافئین ممکن است به محافظت از افراد در برابر اختلال چشمی به نام بلفارواسپاسم کمک کند.

این عارضه که به دلیل عملکرد غیرعادی مغز ایجاد می شود، باعث می شود افراد به طور مداوم پلک بزنند و از نظر عملکردی نابینا شوند.

آب مروارید

محققان دریافته اند که کافئین ممکن است به محافظت از عدسی چشم در برابر آسیب هایی که می تواند منجر به تشکیل آب مروارید شود کمک کند.

سرطان پوست

برخی از دانشمندان پیشنهاد کرده اند که کافئین ممکن است در برابر برخی از سرطان های پوست محافظت کند.

یک تیم دریافت که کافئین به طور مستقیم روی پوست موش ها به جلوگیری از آسیب اشعه ماوراء بنفش (UV) از ایجاد سرطان پوست کمک می کند.

برخی دیگر مصرف سه فنجان قهوه کافئین دار در روز را با 21 درصد کمتر خطر ابتلا به سرطان سلول بازال در زنان و 10 درصد کمتر در مردان در مقایسه با نوشیدن کمتر از یک فنجان در ماه مرتبط دانسته اند.

سنگ کلیه

مطالعه ای بر روی ۲۱۷۸۸۳ شرکت کننده، ارتباط بین مصرف کافئین و خطر ابتلا به سنگ کلیه را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد.

کسانی که کافئین بیشتری مصرف می‌کردند کمتر در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه بودند.

دهان، گلو و سایر سرطان ها
در مطالعه‌ای روی 968432 مرد و زن، شرکت‌کنندگانی که بیش از 4 فنجان قهوه در روز می‌نوشیدند، در مقایسه با افرادی که اصلاً قهوه نمی‌نوشیدند یا فقط یک فنجان قهوه نمی‌نوشیدند، 49 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان دهان بودند.

سایر مزایای احتمالی مرتبط با سرطان عبارتند از:

• خطر کمتر سرطان آندومتر
• کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات
• محافظت در برابر سرطان سر و گردن
• محافظت در برابر عود سرطان سینه
• سکته
• داده های مربوط به 34670 زن در سوئد بدون سابقه بیماری قلبی عروقی نشان داد که زنانی که بیش از یک فنجان قهوه در روز می نوشند در مقایسه با زنانی که کمتر می نوشند، 22 تا 25 درصد کمتر در معرض خطر سکته مغزی قرار دارند.

به نظر می رسد مصرف کم یا عدم نوشیدن قهوه با افزایش خطر سکته مغزی مرتبط است.

دیابت نوع 2

یک مطالعه طولی نشان داد شرکت‌کنندگانی که مصرف قهوه خود را بیش از یک فنجان در روز در یک دوره 4 ساله افزایش دادند، در مقایسه با افرادی که مصرف خود را تغییر ندادند، 1 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بودند.

افرادی که مصرف روزانه خود را بیش از یک فنجان قهوه کاهش دادند، 17 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بودند.

مطالعه ای که در سال 2004 در Diabetes Care منتشر شد، مصرف زیاد قهوه در یک دوره 4 هفته ای را با افزایش غلظت انسولین ناشتا مرتبط دانست.

با این حال، دلایل پیوند نامشخص بود. ممکن است به دلیل کاهش حساسیت به انسولین باشد، به این معنی که بدن از انسولین تولید شده به طور موثر استفاده نمی کند.

این تیم قبل از اینکه ادعا کنند مصرف زیاد قهوه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد، خواستار تحقیقات بیشتر شدند.

خطرات

بسیاری از تحقیقات منتشر شده در مورد کافئین نشان می دهد که کافئین در حد اعتدال مفید است.

با این حال، برخی از مطالعات اثرات بالقوه مضر کافئین را برجسته می کنند.

افسردگی

مصرف زیاد کافئین ممکن است علائم اضطراب و افسردگی را بدتر کند.

تحقیقات منتشر شده در سال 2016 نشان داد که در 234 دانش آموز دبیرستانی در کره، مصرف بیشتر کافئین با وزن بالاتر، پیشرفت تحصیلی کمتر و خطر بیشتر افسردگی شدید مرتبط بود.

با این حال، اینکه آیا کافئین منجر به افسردگی می شود یا افسردگی باعث می شود افراد کافئین بیشتری مصرف کنند، مشخص نیست.

قند خون

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 گزارش می دهند که سطح گلوکز خون آنها پس از مصرف کافئین افزایش می یابد.

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه کافئین ممکن است عملکرد انسولین را مختل کند و منجر به افزایش اندک اما قابل تشخیص در سطح قند خون، به ویژه بعد از غذا شود.

بارداری

مطالعات نشان داده اند که بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز، یا مقداری معادل حدود سه فنجان قهوه، می تواند منجر به موارد زیر شود:

• از دست دادن بارداری
• تاخیر در رشد جنین
• ریتم غیر طبیعی قلب جنین
• طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، هفته های قبل از بارداری نیز به حساب می آیند. تحقیقات نشان می دهد که اگر هر دو والدین در هفته های قبل از بارداری بیش از دو نوشیدنی کافئین دار در روز مصرف کنند، احتمال از دست دادن بارداری بیشتر است.

زنان باید در دوران بارداری مصرف کافئین خود را به 200 میلی گرم یا کمتر محدود کنند.

باروری

برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین ممکن است فعالیت ماهیچه های منبع مطمئن را در لوله های فالوپ که تخمک ها را از تخمدان ها به رحم حمل می کنند، کاهش دهد.

به گفته نویسندگان این مطالعه، این می تواند به این معنی باشد که کافئین شانس باردار شدن زنان را تا حدود 27 درصد کاهش می دهد.

شیر دادن

کافئین به مقدار کم وارد شیر مادر می شود و ممکن است در شیرخوار انباشته شود.

نوزادانی که مادرانشان مقادیر زیادی نوشیدنی های کافئین دار می نوشند ممکن است پریشان و دچار مشکل خواب شوند.

نقرس

مصرف اضافی کافئین ممکن است باعث حمله نقرس در افراد مبتلا به این بیماری شود.

نوشیدن شش یا بیشتر نوشیدنی کافئین دار در 24 ساعت با افزایش تقریباً چهار برابری خطر حملات مکرر نقرس مرتبط است.

بی اختیاری

مطالعه‌ای که بر روی 1356 زن انجام شد، نشان داد کسانی که روزانه 329 میلی‌گرم کافئین، معادل حدود سه فنجان قهوه یا بیشتر، مصرف می‌کردند، 70 درصد بیشتر در معرض مشکلات مثانه بودند.

بیخوابی

مصرف کافئین 3 و حتی 6 ساعت قبل از خواب می تواند به طور قابل توجهی خواب را مختل کند. تا 6 ساعت قبل از خواب، کافئین می تواند زمان کل خواب را که به طور عینی اندازه گیری شده است را بیش از 1 ساعت کاهش دهد.

سردرد

یک مطالعه مبتنی بر جمعیت نشان داد که مصرف کافئین رژیمی و دارویی ممکن است یک عامل خطر متوسط ​​برای شروع سردرد مزمن روزانه، صرف نظر از نوع سردرد باشد.

یائسگی

مطالعه‌ای که در مجله یائسگی منتشر شد نشان داد زنانی که در دوران یائسگی کافئین مصرف می‌کنند بیشتر در معرض گرگرفتگی و تعریق شبانه هستند.

سایر اثرات نامطلوب

تأثیر اصلی کافئین بر بدن افزایش حس موقت بیداری و هوشیاری است، اما همچنین می تواند باعث ایجاد علائم ناراحت کننده شود.

مصرف بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز می تواند منجر به موارد زیر شود:

• می لرزد و می لرزد
• خواب مختل شده
• ضربان قلب سریع یا ناهموار
• فشار خون بالا
• سردرد
• عصبی بودن یا اضطراب
• سرگیجه
• وابستگی
• کم آبی بدن
• تحریک پذیری
• سوزش سردل
• ناراحتی معده، اسهال و حالت تهوع
• لرزش عضلات
• کافئین باعث افزایش ترشح اسید در معده می شود که گاهی منجر به ناراحتی معده یا سوزش سر دل می شود.

کافئین می تواند در چرخه خواب اختلال ایجاد کند. کم خوابی تجمعی است و حتی کاهش های کوچک شبانه می تواند باعث افزایش هوشیاری و عملکرد در طول روز شود.

تداخلات دارویی
برخی از داروها ممکن است با کافئین تداخل داشته باشند.

اینها شامل برخی از منابع قابل اعتماد هستند:

• آنتی بیوتیک ها
• برونکودیلاتورها
• داروهای ضد روان پریشی، مانند کلوزاپین
• برخی از داروهای ضد افسردگی
• کاربامازپین، زیرا کافئین می تواند خطر تشنج را افزایش دهد
• کافئین همچنین ممکن است با دیورتیک ها، استروژن ها، والپروات و برخی از داروها تداخل داشته باشد.

تعدادی از گیاهان و مکمل ها می توانند به درجات مختلف با کافئین تداخل داشته باشند:

• کلسیم
• اکیناسه
• افدرا
• کودزو
• ملاتونین
• منیزیم
• شبدر قرمز
• اسطوره ها
• تعدادی از افسانه ها در مورد مصرف کافئین وجود دارد. نگاهی به برخی از آنها بیندازید.

1. آیا کافئین اعتیادآور است؟

در سال 2013، انجمن روانپزشکی آمریکا (APA) ترک کافئین را به لیست شرایط شناخته شده در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-V) اضافه کرد. با این حال، همه مصرف کنندگان کافئین در صورت قطع مصرف کافئین علائم ترک را ندارند.

افرادی که به طور ناگهانی نوشیدن قهوه را متوقف می کنند ممکن است حدود 12 تا 24 ساعت پس از ترک سیگار علائمی را تجربه کنند. اینها پس از 20 تا 48 ساعت قبل از ناپدید شدن به اوج خود می رسند. کاهش تدریجی مصرف کافئین در طی چند روز باعث بروز این علائم نمی شود.

برخلاف سایر داروها، کافئین نشان داده نشده است که مسیرهای مرتبط با اعتیاد را در مغز فعال کند.

بنابراین، کافئین یک ماده اعتیادآور محسوب نمی شود.

2. آیا کافئین ادرارآور است؟

کافئین با افزایش حجم و تکرر ادرار مرتبط است و باعث می شود بدن آب و الکترولیت هایی مانند پتاسیم و سدیم را از دست بدهد.

با این حال، محققان تفاوت قابل توجهی در کاهش مایعات بین افرادی که قهوه می نوشند یا نمی نوشند، پیدا نکرده اند.

یک تیم به این نتیجه رسیدند: «قهوه، وقتی در حد متعادل توسط مردان عادت‌دار به کافئین مصرف شود، کیفیت آبرسانی مشابهی به آب دارد.»

اگر فردی بیش از 250 میلی گرم در روز مصرف کند، ممکن است از دست دادن آب اضافی رخ دهد، اما مایع مصرف شده با نوشیدنی احتمالاً هر گونه از دست دادن را جبران می کند.

3. آیا قهوه باعث پوکی استخوان می شود؟

کافئین ممکن است بر نحوه جذب کلسیم توسط بدن تأثیر بگذارد و این نگرانی هایی را ایجاد کرده است که نوشیدن قهوه می تواند منجر به پوکی استخوان شود.

با این حال، این توسط تحقیقات تایید نشده است.

یک مطالعه سوئدی روی داده‌های بیش از 60000 زن نشان داد: «مصرف زیاد قهوه با کاهش اندکی در تراکم استخوان همراه بود که منجر به افزایش خطر شکستگی نمی‌شد».

زنانی که از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت می کنند، بعید است که در نتیجه نوشیدن قهوه در معرض خطر پوکی استخوان قرار بگیرند.

4. آیا کافئین شما را هوشیار می کند؟

افرادی که بیش از حد الکل مصرف می کنند اغلب به قهوه یا نوشیدنی انرژی زا روی می آورند تا هوشیار شوند.

با این حال، کافئین فرد را هوشیار نمی کند و او را برای رانندگی مناسب نمی کند. ممکن است آنها را هوشیارتر کند، اما قضاوت ضعیف و سایر اثرات مرتبط با الکل را معکوس نمی کند.

در واقع، این می تواند خطرناک تر باشد زیرا، بدون خواب آلودگی، احتمال بیشتری وجود دارد که فرد باور کند هوشیار است، که می تواند منجر به فعالیت های خطرناکی مانند رانندگی در خانه یا مصرف بیشتر الکل شود.

منبع: analysis