14 راه کاهش وزن سریع برای [سوزاندن چربی] +معرفی مکمل

چه به دنبال بهبود سلامت کلی خود باشید و چه به دنبال لاغری برای تابستان، سوزاندن چربی های اضافی می تواند بسیار چالش برانگیز باشد.
علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، عوامل متعدد دیگری نیز می توانند بر کاهش وزن و چربی تأثیر بگذارند.
خوشبختانه، گام های ساده زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش سریع و آسان چربی سوزی انجام دهید.
در اینجا 14 مورد از بهترین راه ها برای سوزاندن سریع چربی و کاهش وزن وجود دارد.

فهرست مطالب

1. تمرینات قدرتی را شروع کنید

تمرینات قدرتی نوعی تمرین است که در آن باید عضلات خود را در مقابل مقاومت منقبض کنید. توده عضلانی می سازد و قدرت را افزایش می دهد.

معمولاً تمرینات قدرتی شامل بلند کردن وزنه برای افزایش عضله در طول زمان است.

تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی فواید متعددی برای سلامتی دارند، به خصوص در مورد چربی سوزی.

در یک مطالعه، تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی احشایی در 78 فرد مبتلا به سندرم متابولیک شد. چربی احشایی نوعی چربی خطرناک است که اندام های شکم را احاطه کرده است.(منبع ).

مطالعه دیگری نشان داد که 12 هفته تمرین قدرتی همراه با ورزش هوازی در کاهش چربی بدن و چربی شکم مؤثرتر از تمرین هوازی به تنهایی بود.(منبع).

تمرین مقاومتی همچنین ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند، که می تواند تعداد کالری هایی را که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند افزایش دهد.(منبع).

طبق یک بررسی، 10 هفته تمرین مقاومتی می تواند به افزایش 7 درصد کالری سوزانده شده در حالت استراحت کمک کند و ممکن است وزن چربی را تا 4 پوند (1.8 کیلوگرم) کاهش دهد.(منبع ).

انجام تمرینات با وزن بدن، بلند کردن وزنه یا استفاده از تجهیزات باشگاه چند راه آسان برای شروع تمرینات قدرتی است.

خلاصه
نشان داده شده است که تمرینات قدرتی باعث افزایش مصرف انرژی در استراحت و کاهش چربی شکم می شود،
به خصوص زمانی که با ورزش هوازی همراه باشد.

2. از یک رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنید

گنجاندن بیشتر غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی، راه موثری برای کاهش اشتها و سوزاندن چربی بیشتر است.

در واقع، مطالعات متعدد نشان داده اند که خوردن پروتئین با کیفیت بیشتر با کاهش خطر چربی شکمی مرتبط است.(منبع)

یک مطالعه همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طول کاهش وزن کمک کند.(منبع).

افزایش مصرف پروتئین ممکن است باعث افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش دریافت کالری برای کمک به کاهش وزن شود.8منبع مورد اعتماد، 9منبع مورد اعتماد).

سعی کنید هر روز چند وعده از غذاهای پر پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به افزایش چربی سوزی کمک کنید.

برخی از نمونه های غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی.

خلاصه
 خوردن پروتئین بیشتر ممکن است با کاهش خطر چربی شکم همراه باشد. افزایش مصرف پروتئین می تواند اشتها را کاهش دهد، دریافت کالری را کاهش دهد و توده عضلانی را حفظ کند .

3. خواب کافی داشته باشید 

کمی زودتر به رختخواب رفتن یا تنظیم ساعت زنگ دار کمی دیرتر می تواند به افزایش چربی سوزی و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

چندین مطالعه ارتباطی بین خواب کافی و کاهش وزن پیدا کرده اند.

یک مطالعه بر روی 68183 زن نشان داد کسانی که در طول 16 سال پنج ساعت یا کمتر در شب می‌خوابیدند نسبت به کسانی که بیش از هفت ساعت در شب می‌خوابیدند بیشتر در معرض افزایش وزن بودند.(منبع)

مطالعه دیگری نشان داد که کیفیت خواب بهتر و داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب، احتمال کاهش وزن موفق را تا 33 درصد در 245 زن که در یک برنامه کاهش وزن شش ماهه ثبت نام کرده بودند، افزایش داد.(منبع مورد)

تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است به تغییرات در هورمون های گرسنگی، افزایش اشتها و افزایش خطر چاقی کمک کند.(منبع ).

اگرچه همه افراد به مقدار متفاوتی از خواب نیاز دارند، اکثر مطالعات نشان داده اند که داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب با بیشترین فواید در مورد وزن بدن همراه است.

به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید، مصرف کافئین خود را محدود کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا به چرخه خواب سالم کمک کنید.

خلاصه
 داشتن خواب کافی ممکن است با کاهش اشتها و گرسنگی، و همچنین به عنوان یک همراه کاهش خطر ابتلا به افزایش وزن.

همچنین بخوانید : 5 عادت سبک زندگی برای بالا بردن قدرت تمرکز

مطالعه بیشتر

4. سرکه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سرکه به دلیل خواص تقویت کننده سلامت شناخته شده است.

بر اساس برخی تحقیقات، افزایش مصرف سرکه علاوه بر اثرات بالقوه آن بر سلامت قلب و کنترل قند خون، ممکن است به افزایش چربی سوزی کمک کند.(منبع ).

یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلی لیتر) سرکه باعث کاهش وزن، چربی شکم و متوسط ​​دور کمر افراد در یک دوره 12 هفته ای می شود.(منبع)

همچنین نشان داده شده است که مصرف سرکه باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می شود.(منبع )

یک مطالعه کوچک دیگر روی 11 نفر نشان داد که افزودن سرکه به رژیم غذایی باعث کاهش مصرف کالری روزانه تا 275 کالری می شود.(منبع)

به راحتی می توانید سرکه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال، بسیاری از مردم سرکه سیب را با آب رقیق می کنند و آن را به عنوان نوشیدنی چند بار در روز همراه با غذا می نوشند.

با این حال، اگر نوشیدن مستقیم سرکه جذاب به نظر نمی رسد، می توانید از آن برای تهیه سس، سس و ماریناد نیز استفاده کنید.

خلاصه 
سرکه ممکن استبه افزایش احساس سیری، کاهش دریافت کالری و کاهش چربی بدن کمک کند.

5. چربی های سالم بیشتری بخورید

اگرچه ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما افزایش مصرف چربی های سالم ممکن است در واقع به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند و به شما در حفظ احساس سیری کمک کند.

هضم چربی مدتی طول می کشد و می تواند به کاهش سرعت تخلیه معده کمک کند، که می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد.(منبع).

یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از چربی های سالم از روغن زیتون و آجیل با کاهش خطر افزایش وزن در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب همراه است.(منبع ).

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که وقتی افرادی که رژیم کاهش وزن داشتند، روزانه دو قاشق غذاخوری (30 میلی‌لیتر) روغن نارگیل مصرف می‌کردند، چربی شکمی بیشتری نسبت به افرادی که روغن سویا دریافت می‌کردند، از دست دادند.(منبع).

در همین حال، در مطالعات انسانی و حیوانی، انواع چربی های ناسالم مانند چربی های ترانس نشان داده اند که باعث افزایش چربی بدن، دور کمر و چربی شکم می شوند.(منبع ).

روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از انواع چربی های سالم هستند که ممکن است اثرات مفیدی بر چربی سوزی داشته باشند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که چربی سالم هنوز کالری بالایی دارد، بنابراین میزان مصرف خود را تعدیل کنید. به جای اینکه به طور کلی چربی بیشتری بخورید، سعی کنید چربی های ناسالم در رژیم غذایی خود را با این گونه های چربی سالم جایگزین کنید.

خلاصه
 چربی به آرامی هضم می شود، بنابراین خوردن آن می تواند به کاهش اشتها کمک کند. مصرف بیشتر چربی های سالم با کاهش خطر افزایش وزن و کاهش چربی شکم همراه است .

پیشنهاد هوپینو : روغن کنجد 900 سی سی دکتر بیز

مشاهده محصول

6. نوشیدنی های سالم تر بنوشید

جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین‌شده با چند نوشیدنی سالم‌تر، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش چربی سوزی است.

به عنوان مثال، نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه و آبمیوه سرشار از کالری هستند و ارزش غذایی کمی دارند.

الکل همچنین کالری بالایی دارد و اثر مضاعفی در کاهش مهارهای شما دارد و احتمال پرخوری را افزایش می دهد.(منبع)

مطالعات نشان داده است که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند و الکل با افزایش خطر چربی شکمی مرتبط است.(منبع )

محدود کردن مصرف این نوشیدنی ها می تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند و دور کمر شما را کنترل کند.

در عوض، نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب یا چای سبز را انتخاب کنید .

در یک مطالعه کوچک 12 هفته ای، نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب قبل از غذا باعث کاهش وزن 4.4 پوند (2 کیلوگرم) در مقایسه با گروه کنترل شد.(منبع )

چای سبز یکی دیگر از گزینه های عالی است. حاوی کافئین و سرشار از آنتی اکسیدان است که هر دو ممکن است به افزایش چربی سوزی و افزایش متابولیسم کمک کنند.(منبع)

به عنوان مثال، یک مطالعه در 12 بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز چربی سوزی را تا 12 درصد در مقایسه با دارونما افزایش می دهد.(منبع )

نوشیدن یک یا دو وعده نوشیدنی پرکالری با یک لیوان آب یا یک فنجان چای سبز راه ساده ای برای تقویت چربی سوزی است.

خلاصه
نوشیدنی های شیرین شده با شکر و نوشیدنی های الکلی ممکن است باخطر بیشتر چربی شکم مرتبط باشند. 
ثابت شده است که چای سبز و آب باعث کاهش وزنو چربی سوزی می شوند.

پیشنهاد هوپینو : نوشابه های ویتامینه ورزشی داینامین

مشاهده محصول



7. مصرف فیبر

فیبر محلول آب را جذب می کند و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.(منبع )

طبق برخی مطالعات، افزایش مصرف غذاهای پر فیبر ممکن است از افزایش وزن و تجمع چربی محافظت کند.

یک مطالعه روی 1114 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر محلول در روز، شرکت کنندگان 3.7 درصد از چربی شکم خود را در طی یک دوره پنج ساله از دست دادند، حتی بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا ورزش.(منبع)

بررسی دیگری همچنین نشان داد که افزایش مصرف فیبر باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی می شود.
در واقع، افزایش 14 گرم فیبر در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی همراه بود.

نه تنها این، بلکه با تقریباً 4.4 پوند (2 کیلوگرم) کاهش وزن در یک دوره چهار ماهه نیز مرتبط بود.(منبع)

میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها چند نمونه از غذاهای پرفیبر هستند که می توانند چربی سوزی و کاهش وزن را افزایش دهند.

خلاصه
مصرف بیشتر فیبر ممکن است با کاهش چربی، کاهش دریافت کالری و کاهش وزن بیشتر همراه باشد.

پیشنهاد هوپینو : سبوس چند غله دکتر بیز 

مشاهده محصول

8. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به کاهش چربی اضافی کمک کند.

در طی فرآوری، غلات تصفیه شده از سبوس و جوانه خود خارج می شوند و در نتیجه محصول نهایی کم فیبر و مواد مغذی است.

کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند که می تواند باعث افزایش سطح قند خون و در نتیجه افزایش گرسنگی شود.(منبع ).

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است با افزایش چربی شکم مرتبط باشد.(منبع).

برعکس، رژیم غذایی سرشار از غلات کامل با شاخص توده بدنی و وزن بدن کمتر، به علاوه دور کمر کوچکتر همراه است.(منبع)

یک مطالعه روی 2834 نفر همچنین نشان داد که افرادی که غلات تصفیه شده بیشتری مصرف می‌کردند، میزان چربی شکم عامل بیماری‌زای بیشتری داشتند، در حالی که آنهایی که غلات کامل بیشتری مصرف می‌کردند، میزان چربی کمتری داشتند.(منبع)

برای بهترین نتیجه، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده از شیرینی ها، غذاهای فرآوری شده، پاستا، نان سفید و غلات صبحانه را کاهش دهید. 
آنها را با غلات کامل مانند گندم کامل، کینوا، گندم سیاه، جو و جو جایگزین کنید.

خلاصه
کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر و مواد مغذی کمی دارند.
 آنها ممکن است گرسنگی را افزایش دهند و باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شوند. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده نیز با افزایش چربی شکم مرتبط است.

9. تمرینات کاردیو

کاردیو که به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می شود، یکی از رایج ترین انواع ورزش است و به هر نوع ورزشی که به طور خاص قلب و ریه ها را تمرین می دهد، تعریف می شود.

افزودن ورزش های هوازی به روتین ممکن است یکی از موثرترین راه ها برای تقویت چربی سوزی باشد.

به عنوان مثال، یک بررسی از 16 مطالعه نشان داد که هر چه افراد ورزش هوازی بیشتری داشته باشند، چربی شکمی بیشتری از دست می دهند.(منبع)

مطالعات دیگر نشان داده اند که ورزش هوازی می تواند توده عضلانی را افزایش دهد و چربی شکم، دور کمر و چربی بدن را کاهش دهد.(منبع)

اکثر تحقیقات بین 150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته یا تقریباً 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز را توصیه می کنند.(منبع )

دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا تنها چند نمونه از تمرین‌های قلبی هستند که می‌توانند به سوزاندن چربی و شروع کاهش وزن کمک کنند.

خلاصه
مطالعات نشان می دهد که هرچه افراد ورزش هوازی بیشتری انجام دهند، تمایل به کاهش چربی شکم بیشتری دارند . 
کاردیو همچنین ممکن است به کاهش دور کمر، کاهش چربی بدن وافزایش توده عضلانی کمک کند.

10. قهوه بنوشید

کافئین یک ماده اولیه تقریباً در هر مکمل چربی سوز است و دلیل خوبی هم دارد.

کافئین موجود در قهوه به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند، متابولیسم را افزایش می دهد و تجزیه اسیدهای چرب را افزایش می دهد.(منبع )

در واقع، مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند به طور موقت مصرف انرژی را افزایش دهد و متابولیسم را 3 تا 11٪ افزایش دهد.(منبع).

یک مطالعه بزرگ با بیش از 58000 نفر نشان داد که افزایش مصرف کافئین با افزایش وزن کمتر در یک دوره 12 ساله مرتبط است.(منبع ).

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بیشتر کافئین با میزان موفقیت بیشتر با حفظ کاهش وزن در بین 2623 نفر مرتبط است.(منبع ).

برای به حداکثر رساندن فواید قهوه برای سلامتی، از مصرف خامه و شکر خودداری کنید. در عوض، برای جلوگیری از جمع شدن کالری اضافی، از آن به رنگ سیاه یا با مقدار کمی شیر لذت ببرید.

خلاصه قهوه
حاوی کافئین است که می تواند تجزیه چربی را افزایش داده و متابولیسم را افزایش دهد.
 مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر کافئین ممکن است با کاهش وزن بیشتر همراه باشد.

پیشنهاد هوپینو : قهوه های فوری حاوی عصاره گانودرما

مشاهده محصول

11. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید

تمرین تناوبی با شدت بالا که به عنوان HIIT نیز شناخته می شود ، نوعی تمرین است که فعالیت های سریع را با دوره های ریکاوری کوتاه همراه می کند تا ضربان قلب شما را بالا نگه دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که HIIT می‌تواند در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن بسیار موثر باشد.

یک مطالعه نشان داد که مردان جوانی که HIIT را به مدت 20 دقیقه و سه بار در هفته انجام می دهند،
به طور متوسط ​​4.4 پوند (2 کیلوگرم) از چربی بدن خود را طی یک دوره 12 هفته ای از دست می دهند، حتی بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود.

آنها همچنین کاهش 17 درصدی در چربی شکم و همچنین کاهش قابل توجه دور کمر را تجربه کردند.(منبع ).

HIIT همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه‌تری نسبت به سایر اشکال ورزش‌های هوازی بسوزانید.

طبق یک مطالعه، انجام HIIT به افراد کمک می‌کند تا 30 درصد کالری بیشتری نسبت به سایر ورزش‌ها، مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن، در مدت زمان مشابه بسوزانند.(منبع ).

برای اینکه راه آسانی برای شروع با HIIT داشته باشید، سعی کنید هر بار 30 ثانیه بین پیاده روی و دویدن یا دوی سرعت حرکت کنید.

همچنین می‌توانید بین تمرین‌هایی مانند بورپی، فشار یا اسکات با یک دوره استراحت کوتاه در بین آن‌ها چرخه بزنید.

خلاصه 
HIIT می تواند به افزایش چربی سوزی و سوزاندن کالری بیشتری در مدت زمان کوتاه تری نسبت به سایر اشکال ورزش کمک کند.

12. پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که در دستگاه گوارش شما یافت می شوند و نشان داده شده است که بسیاری از جنبه های سلامتی را بهبود می بخشند.

در واقع، نشان داده شده است که باکتری های موجود در روده شما در همه چیز از ایمنی گرفته تا سلامت روان نقش دارند.(منبع ).

افزایش مصرف پروبیوتیک ها از طریق غذا یا مکمل ها نیز ممکن است به سرعت بخشیدن به چربی سوزی و کنترل وزن شما کمک کند .

یک بررسی از 15 مطالعه نشان داد که افرادی که پروبیوتیک مصرف کردند کاهش قابل توجهی در وزن بدن، درصد چربی و شاخص توده بدنی در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، تجربه کردند.(منبع).

مطالعه کوچک دیگری نشان داد که مصرف مکمل های پروبیوتیک به افرادی که از رژیم غذایی پرچرب و پرکالری پیروی می کنند کمک می کند تا از افزایش چربی و وزن جلوگیری کنند.(منبع ).

سویه های خاصی از پروبیوتیک ها در جنس لاکتوباسیلوس ممکن است به ویژه در کمک به کاهش وزن و چربی موثر باشند.

یک مطالعه روی 28 نفر نشان داد که خوردن ماست حاوی باکتری لاکتوباسیلوس فرمنتوم یا لاکتوباسیلوس آمیلووروس چربی بدن را 3 تا 4 درصد کاهش می دهد ( 52 ).

مصرف مکمل ها راهی سریع و آسان برای دریافت دوز متمرکز پروبیوتیک ها در هر روز است.

از طرف دیگر، می توانید غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کفیر، تمپه، ناتو، کومبوچا، کیمچی و کلم ترش را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

خلاصه
مصرف مکمل های پروبیوتیک یا افزایش مصرف پروبیوتیک ها از طریق منابع غذایی ممکن است به کاهش وزن و درصد چربی بدن کمک کند.

13. مصرف آهن خود را افزایش دهید

آهن یک ماده معدنی مهم است که عملکردهای حیاتی زیادی در بدن دارد.

مانند سایر مواد مغذی مانند ید، کمبود آهن ممکن است بر سلامت غده تیروئید شما تأثیر بگذارد. 
این غده کوچک در گردن شما هورمون هایی ترشح می کند که متابولیسم شما را تنظیم می کنند.(منبع ).

مطالعات متعدد نشان داده اند که سطوح پایین آهن در بدن ممکن است با اختلال در عملکرد تیروئید و اختلال در تولید هورمون های تیروئید مرتبط باشد.(منبع).

علائم شایع کم کاری تیروئید یا کاهش عملکرد تیروئید، شامل ضعف، خستگی، تنگی نفس و افزایش وزن است.(منبع).

به طور مشابه، کمبود آهن می تواند علائمی مانند خستگی، سرگیجه، سردرد و تنگی نفس را ایجاد کند.(منبع).

درمان کمبود آهن می تواند به متابولیسم شما اجازه دهد کارآمدتر کار کند و می تواند با خستگی مبارزه کند تا سطح فعالیت شما را افزایش دهد.

حتی یک مطالعه نشان داد که وقتی 21 زن به دلیل کمبود آهن تحت درمان قرار گرفتند، کاهش وزن، دور کمر و شاخص توده بدن را تجربه کردند.(منبع ).

متأسفانه بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت نمی کنند.

زنان، نوزادان، کودکان، گیاهخواران و گیاهخواران همگی در معرض خطر کمبود آهن هستند.

مطمئن شوید که مقدار زیادی از غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به رفع نیازهای آهن و حفظ متابولیسم و ​​سطح انرژی شما کمک کند.

شما می توانید آهن را در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، غلات و غلات غنی شده، سبزیجات سبز برگ، میوه های خشک و لوبیا پیدا کنید.

خلاصه
کمبود آهن ممکن است با اختلال عملکرد تیروئید در ارتباط است و می تواند نشانه هایی مانند خستگی و تنگی نفس می شود. یک مطالعه نشان داد که درمان کمبود آهن به کاهش وزن کمک می کند.

14. روزه ی متناوب را امتحان کنید

روزه متناوب یک الگوی غذایی است که شامل دوچرخه سواری بین دوره های غذا خوردن و روزه داری است.

تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به کاهش وزن و کاهش چربی کمک کند .

یک بررسی به اثرات روزه‌داری متناوب، از جمله روزه‌داری متناوب – روشی که شامل روزه‌داری متناوب و غذا خوردن عادی است، پرداخت.

آنها دریافتند که روزه داری متناوب در یک دوره 3 تا 12 هفته ای وزن بدن را تا 7 درصد کاهش می دهد و چربی بدن را تا 12 پوند (5.5 کیلوگرم) کاهش می دهد.(منبع ).

مطالعه کوچک دیگری نشان داد که خوردن تنها در طول یک پنجره هشت ساعته در روز به کاهش توده چربی و حفظ توده عضلانی در ترکیب با تمرینات مقاومتی کمک می کند.(منبع).

انواع مختلفی از روزه های متناوب وجود دارد، از جمله برخی از آنها که فقط در روزهای خاصی از هفته غذا می خورید و برخی دیگر که غذا خوردن به ساعات خاصی از روز محدود می شود.

انواع محبوب روزه متناوب عبارتند از Eat Stop Eat، رژیم جنگجو، روش 16/8 و رژیم غذایی 5:2.

تنوعی را پیدا کنید که با برنامه و سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد و از آزمایش کردن برای یافتن آنچه برای شما بهتر است نترسید.

خلاصه
نشان داده شده است که روزه داری متناوب وزن بدن و چربی بدن را کاهش می دهد و ممکن است در ترکیب با تمرینات مقاومتی به حفظ توده عضلانی کمک کند.

نتیجه گیری

گزینه های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا چربی های اضافی را از بین ببرید و سلامت خود را بهبود ببخشید.

گنجاندن برخی عادات سالم در روال خود و تغییر رژیم غذایی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. حتی تغییرات جزئی در سبک زندگی شما می تواند اثرات قدرتمندی بر چربی سوزی داشته باشد.

مطمئن شوید که این نکات ساده را با یک رژیم غذایی مغذی، کامل و سبک زندگی فعال همراه کنید تا به طور همزمان تجزیه چربی را تقویت کنید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.